睡眠の質を上げる、
きみのタイプに合った夜の過ごし方

「ちゃんと寝たはずなのに、なんだか疲れが取れない」。そんなとき、足りないのは睡眠の長さではなく、睡眠の「質」かもしれません。そして睡眠の質を上げるコツは、じつは朝型・夜型といったきみのクロノタイプ(体内時計のクセ)によって、少しずつ違うとも言われているよ。この記事では、寝つきを改善して眠りを深くするための、タイプ別のやさしい夜の過ごし方を紹介します。

睡眠の質って、そもそも何?

睡眠の質というのは、ざっくり言うと「同じ時間眠っても、どれくらいぐっすり眠れて、朝すっきり起きられるか」という、眠りの中身のこと。寝つくまでの時間が短い、途中で何度も目が覚めない、朝の目覚めが軽い。こういう状態が「質のいい睡眠」だと言われているよ。

そして、何時に眠ると深く眠れるかは、体内時計のリズムと関係していると考えられています。だから、自分のリズムを無視して「世間が言う理想の時間」に合わせようとすると、かえって眠りが浅くなることも。まずは、自分のリズムを知ったうえで夜を整えるのが、遠回りなようでいちばんの近道です。自分のタイプがあいまいな人は、先にクロノタイプ診断の8タイプ解説を読んでおくと、この先の話がぐっと自分ごとになるよ。

タイプを問わず効く、夜の土台づくり

タイプ別の話に入る前に、朝型さんも夜型さんも共通でおさえておきたい「夜の土台」をまとめておきます。どれも「絶対やらなきゃ」ではなく、できそうなものから試すくらいで大丈夫だよ。

• 起きる時間をそろえる — 寝る時間より、起きる時間を一定にするほうが体内時計は安定すると言われているよ。休みの日の寝坊も、ほどほどに
• 寝る前の強い光をひかえる — 夜のまぶしい照明やスマホの光は、脳を「まだ昼」と勘違いさせて眠気を遠ざけると言われているよ。寝る1〜2時間前から照明を少し落とすのがおすすめ
• カフェインは夕方まで — コーヒーや濃いお茶のカフェインは、思ったより長く体に残ることがあるそうです。夜の寝つきが気になる人は、午後の遅い時間からはひかえてみて
• ぬるめのお風呂で体をあたためる — 一度上がった体温が下がっていくときに眠気が来やすいと言われているよ。寝る1〜2時間前のぬるめの入浴がおすすめです

朝型さん向け・夜の過ごし方

朝型タイプ(夜明けのヒバリ・朝もやの白鳥・早起きのリス・陽だまりのカワウソなど)の人は、もともと夜は早めに電池が切れやすいリズム。だから、夜にがんばって何かをやろうとせず、夜は「店じまい」に向けてゆるやかに減速していくのが合っています。

夕食を遅くしすぎない、寝る前は刺激の強い動画やゲームより、静かな読書や音楽でクールダウンする。せっかくの早寝のリズムを、夜ふかしでわざわざ崩さないのがコツです。朝型さんは午前に頭がさえるので、「夜やろうと思っていたこと」は思いきって翌朝に回すと、眠りも作業も両方うまくいきます。早寝早起きが自然にできる強みを、夜の過ごし方で守ってあげてください。

夜型さん向け・夜の過ごし方

夜型タイプ(黄昏のコウモリ・真夜中のフクロウ・星降るキツネ・月光のオオカミなど)の人は、夜に冴えるリズム。「早く寝なきゃ」と無理に布団に入っても、目が冴えてつらいだけ、ということも多いよね。夜型さんに合うのは、眠る時間帯は少しずれても、眠りそのものを深くするという考え方です。

具体的には、寝る1〜2時間前から照明をぐっと落として、脳を「夜モード」に切り替えること。夜に冴えるぶん、スマホの光は朝型さん以上に眠気を遠ざけやすいので、寝る直前のスマホはとくにひかえたいところ。そして、寝る時間が遅くても、起きる時間だけは大きくずらさないようにすると、リズムが崩れにくくなると言われているよ。夜型のまま社会と折り合いをつける工夫は、夜型さんが朝型社会でうまくやるコツでもくわしく紹介しているので、あわせて読んでみてください。

リズムに波があるタイプへのヒント

日によって調子の波が大きいタイプ(早起きのリス・陽だまりのカワウソ・星降るキツネ・月光のオオカミなど)は、毎日同じルールを守りきれないことに自分を責めがち。でも、波があるのも個性です。完璧を目指すより、「眠れそうな夜は早めに準備する」「のれない夜は無理しない」というふうに、波に合わせてゆるく付き合うのがおすすめ。

ひとつだけ波があっても守りやすいのが、「起きる時間をそろえる」こと。寝る時間がぶれても、起きる時間がだいたい一定だと、リズムが大きく崩れにくくなると言われているよ。土台だけ守って、あとはその日の波に任せるくらいの気楽さでいきましょう。

寝る前のスマホとの付き合い方

どのタイプにも共通する「寝る前の大敵」が、ベッドの中でのスマホ。光の刺激で眠気が遠のくことに加えて、SNSや動画でつい時間が過ぎてしまうのも問題です。とはいえ「スマホ禁止」と決めると続かないので、現実的には「ベッドに持ちこまない」「寝る30分前にアラームをセットして手放す」くらいのゆるいルールがおすすめ。

もし寝る前に考えごとが止まらなくてスマホに逃げてしまうなら、思いついたことを紙にざっと書き出して、頭の外に置いてみてください。「あとで考えればいい」と決めると、脳がふっと休めることがあるよ。スマホを手放したあとの時間が手持ちぶさたなら、ストレッチや軽い読書など、脳を興奮させない静かなことに置きかえると、自然と眠気が近づいてきます。

朝の光が、夜の眠りをつくる

意外に思うかもしれないけれど、夜ぐっすり眠るためのいちばんの準備は、じつは「朝」にあると言われているよ。朝、起きてすぐに明るい光を浴びると、体内時計が「朝だ」と認識して、その日の夜に自然と眠気が来やすくなるそうです。つまり、夜の寝つきの良さは、朝の光の浴び方から始まっているということ。

とくに夜型さんや、寝つきが気になる人は、起きたらまずカーテンを開けて、できれば数分でも外の光を浴びてみてください。曇りの日でも、室内の照明よりは外のほうがずっと明るいよ。朝の光と夜の暗さ、このメリハリをつけることが、リズムを整えるいちばんやさしい土台になります。自分が朝型・夜型のどちらに近いか確かめたい人は、自分のクロノタイプの見つけ方もあわせて読んでみてください。

昼寝とのじょうずな付き合い方

日中眠くなったとき、短い昼寝は午後の調子を立てなおす助けになると言われているよ。ただし、長すぎる昼寝や、夕方以降の昼寝は、夜の寝つきを悪くしてしまうことも。昼寝をするなら、お昼すぎの早めの時間に、15〜20分くらいの短いものにとどめておくのがおすすめです。

「昼寝をするとかえって夜眠れない」という人は、無理に昼寝をしなくても大丈夫。眠気が強いときだけ、机に伏せて少し目を閉じるくらいでも、頭はだいぶ軽くなります。自分の体の声を聞きながら、心地よいやり方を見つけてみてね。

寝室の環境を、眠りやすく整える

夜の過ごし方と同じくらい大事なのが、眠る場所そのものの環境です。どんなにいい習慣を整えても、寝室が眠りにくいと、質はなかなか上がりません。ここも、どのタイプにも共通して効くポイントだよ。

• 暗さを大事にする — 寝るときはできるだけ部屋を暗くすると、脳が眠りモードに入りやすくなると言われているよ。遮光カーテンや、まぶしい電子機器のランプを隠す工夫もおすすめ
• 静けさを保つ — 物音が気になるなら、耳栓や、一定の音を流すホワイトノイズも助けになります
• 温度と湿度をほどよく — 暑すぎても寒すぎても眠りは浅くなりがち。季節に合わせて、ふとんや空調で心地よい温度に整えてみて
• ベッドは「眠る場所」にする — ベッドの上で仕事や動画を長く続けると、脳が「ベッド=起きている場所」と覚えてしまうことがあるそうです。できれば眠るためだけの場所にしておくと、横になったときに眠気が来やすくなります

全部いっぺんに整えるのはむずかしいので、「いちばん気になるところ」からひとつ手をつけるくらいで大丈夫。たとえば光が気になるなら暗さから、音が気になるなら静けさから。小さな工夫の積み重ねが、じわじわと眠りの質を変えてくれるよ。

睡眠の質に関するよくある質問

睡眠の質を上げるには何から始めればいいですか?

まずは起きる時間をなるべくそろえることから始めるのがおすすめだよ。起床時間が一定だと体内時計が安定して、夜に自然と眠くなりやすくなると言われているよ。そのうえで、寝る前の強い光をひかえる・ぬるめのお風呂で体をあたためる・寝る直前のカフェインを避けるなど、できそうなものをひとつずつ足していくと、無理なく続けやすいです。

夜型でも睡眠の質は上げられますか?

上げられるよ。夜型さんは「早く寝る」より「眠る時間帯はずれても、眠りそのものを深くする」ほうが現実的です。寝る1〜2時間前から照明を少し落として脳を夜モードにする、寝る直前のスマホをひかえる、起きる時間だけは大きくずらさない。こうした工夫で、夜型のままでも眠りの質を整えやすくなると言われているよ。

寝つきが悪いときはどうすればいいですか?

布団の中で「早く眠らなきゃ」と焦ると、かえって目が冴えてしまうことがあります。15〜20分たっても眠れないときは、いったん布団を出て、照明を落とした場所で本を読むなど刺激の少ないことをして、眠気が戻ってから横になるのがいいと言われているよ。寝る前に考えごとが止まらないなら、思いついたことを紙に書き出して頭の外に置くのもおすすめです。

まとめ

睡眠の質を上げるコツは、ひとつの正解をみんなに当てはめることではなく、自分のリズムに合わせて夜を整えること。朝型さんは夜をゆるやかに減速させ、夜型さんは眠りそのものを深くする。リズムに波があるタイプは、起きる時間だけ守って、あとは波に任せる。どのタイプも、起きる時間をそろえる・寝る前の強い光をひかえる、という土台は共通です。

「自分はどのタイプの夜の過ごし方が合うんだろう」と思った人は、まず無料のクロノタイプ診断で、自分のリズムを確かめてみてください。タイプがわかると、今夜から試せるヒントがぐっと自分ごとになるよ。無理なく、できそうなことからひとつずつ。